Qu’est-ce que la « Pleine Conscience » ?

« Etat de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment ».

Dr Jon Kabat-Zinn, 2003

La pleine conscience

Est une manière d’être en relation avec sa propre expérience (ce que nous percevons avec les 5 sens, nos sensations corporelles, nos pensées).
Elle résulte du fait d’orienter volontairement l’attention sur son expérience présente et de l’explorer avec ouverture, que nous la jugions agréable ou non, tout en développant une attitude de tolérance et de patience envers soi.
Elle permet de s’engager dans des actions en lien avec ses valeurs et objectifs.

Un peu d’histoire …

gifs fantásticos - Pesquisa GoogleUne vingtaine d’année plus tard, MBSR a été repris par trois chercheurs psychothérapeutes, Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams, qui développaient un programme de prévention de la rechute dépressive.  Ils ont complémenté le programme MBSR avec des éléments de thérapie comportementale et cognitive et ont rédigé un manuel très détaillé.  C’est ainsi qu’est apparue la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).  Depuis, ce programme a été décliné dans différentes adaptations pour différents types de problèmes.Au début des années 1980, John Kabat-Zinn développe aux Etats-Unis un programme d’entrainement à la pleine conscience pour aider les personnes souffrant de stress et de maladies chroniques.  Ce programme a pour particularité d’être laïc (il ne fait pas référence à des aspects religieux), très structuré, court (8 séances hebdomadaires) et dispensé en groupe.  Sous le nom de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program), ce programme a connu un développement important en Amérique du Nord et en Europe.

 

Il s’agit d’une qualité de présence et d’attention à brandon-kidwell-iphone-photos-17l’expérience personnelle telle qu’elle se manifeste sous forme de sensations, pensées, émotions, instant après instant. La présence consciente à soi-même qui est ainsi visée se base sur l’acceptation, la bienveillance et l’absence de tout jugement critique. Elle peut aider à vivre différemment les événements et difficultés de vie en découvrant ses schémas de pensée et de réaction et en développant une meilleure relation avec soi-même et les autres. Cette activité mobilise divers processus psychologiques favorisant la réduction du stress comme l’exposition prolongée aux stimuli, la reconnaissance et l’acceptation de l’expérience, la prise de distance par rapport à nos pensées, la suspension des boucles de rumination mentale engendrant des sentiments de dévalorisation, et enfin une meilleure connaissance et gestion de soi. Elle permet de développer ce que certains appellent l’ « intelligence expérientielle » ou l’ « intelligence émotionnelle ».

 

 

Indications principales

  • Etats anxieux (anxiété, stress)
  • Humeur déprimée chronique (prévention des épisodes dépressifs récurrents)
  • Troubles du sommeil (insomnies)
  • Perfectionnisme excessif
  • Réactions anxio-dépressives face à une maladie chronique invalidante (cancer, sida, douleurs chroniques, fibromyalgie, fatigue chronique, hypertension, eczéma, acouphènes,…)
  • Difficultés de contrôle de l’impulsivité (accès de colère, crises de boulimie, hyperactivité physique)
  • Dépendance à l’alcool (prévention de la rechute alcoolique chez des personnes abstinentes)
  • Mésentente conjugale

Contre-indications en groupe

  • Dépression en phase aiguë
  • « Maniaco-dépression » non stabilisée
  • Troubles de l’attention
  • Séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels
  • Dissociations
  • Attaques de panique récurrentes
  • Troubles psychotiques (hallucinations, délires)

Contre-indications en individuel

  • Dépendance à une substance psycho-active (alcool, cannabis, calmants,…)
  • Dépression majeure sévère (avec ou sans idées noires)
  • Troubles majeurs de l’attention, de la mémoire ou du raisonnement
  • Pertes de contact avec la réalité (hallucinations, délires, dissociations)
  • Hyperactivité physique incontrôlable (agitation motrice extrême)
  • Manque de motivation (opposition active ou passive, manque de temps,…) à apprendre ou à pratiquer la pleine conscience

Bénéfices psychologiques

  • Amélioration de la régulation des émotions :
    • meilleures conscience et reconnaissance de ses émotions
    • meilleur contrôle de son impulsivité
    • moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique)
    • et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l’expérience du moment)
    • moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)
  • Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique
  • Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente
  • Amélioration de certaines capacités mentales :
    • meilleure attention
    • meilleure inhibition des automatismes
    • meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)
    • meilleure perception de ses sensations corporelles
  • Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)

Extrait d’une interview de Paul Grossman (responsable du Centre MBSR Européen à Freiburg, Allemagne) au journal « Die Zeit »

Die « Zeit » :
Qu’est ce qui est le plus important dans la pratique de la « pleine conscience » ?
Paul Grossman : Ce n’est pas le fait de rester pendant des heures assis sans bouger sur un coussin. Pratiquer la « pleine conscience » veut dire de ne pas se laisser constamment agiter par ses désirs ou ses peurs, mais de pouvoir se confronter à la réalité avec tolérance, ouverture, patience, sensibilité et acceptation – le mieux possible. Cela n’a rien avoir avec de la résignation ou de la passivité. Il s’agit d’avoir une vision différente du monde. Au lieu de rester accrochés à nos pertes et à ce qui nos échecs, il s’agit d’avoir une perspective plus large qui englobe l’expérience dans sa totalité.
Die « Zeit » :
Est-ce que cela veut dire de devenir moins égoiste, plus altruiste ?
Paul Grossman : Il s’agit d’accepter la vie en profondeur, de se tourner avec bienveillance vers les aspects inévitables de la vie. S’ouvrir aussi aux expériences douloureuses et difficiles. Cela ne peut pas fonctionner sans avoir acquis une certaine dose de patience, d’équanimité, de compassion et de courage. Ce sont avant tout ces qualités éthiques qui contribuent à l’ouverture et à la gentillesse avec laquelle nous pouvons rencontrer d’autres humains. C’est cela qui guérit nos tourments. Nous avons par exemple fait une étude après avoir effectué un stage de « pleine conscience » avec des personnes atteintes de sclérose en plaque. Il s’est avéré qu’une attitude ouverte qui accepte ce qui est a un effet très positif sur la vie de ces malades. La qualité de leur vie s’est clairement améliorée, les tendances dépressives et la fatigue ont diminué.


J’espère-que-cet-article-vous-aura-été-utile1-copie

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *